Välkommen till vår Blogg

Påskledigt och återhämtning tänker jag, och sen kommer jag och tänka på allt som man kanske borde hinna med de här dagarna: sociala aktiviteter, påskmiddagar, rensa bort vinterjackorna, vårstäda här inne och ta tag i trädgården som blivit alldeles bortglömd där ute. Och plötsligt känns de där fyra dagarna som ingenting!

I samtal med klienter möter jag ofta en bild av återhämtning = vila, och så ser man en person framför sig som ligger på soffan och tar igen sig. Måste erkänna att jag själv också gått runt och haft denna kanske något förenklade bild kring återhämtning. Efter att ha tagit del av otaliga individers stressiga vardagspussel och även blickat in mot mitt eget har återhämtning kommit att bli något mycket mångfasetterat. Det har dessutom senast åren kommit en del intressant forskning just på återhämtningstemat, däribland psykologen och forskaren Niclas Almén som gett ut boken ”Återhämtningsguiden” och Lina Eljertsson, folkhälsovetare  som driver det populära Instagramkontot  @aterhamtningsforskaren.

Återhämtning handlar inte bara om att vila på soffan, utan snarare om att växla vad vi vanligtvis gör till något annat, har ett batteri fått jobba så är det dags för ett annat. Kanske har mitt fysiska batteri varit igång när jag tagit en springrunda och storstädat, mitt sociala batteri varit påslaget under en träff med vännerna, eller en jobbdag med många möten. Troligen har mitt kognitiva batteri varit påslaget då jag suttit och trixat med datorn och denna bloggen. Ja, då behöver vi balansera upp det med att göra något annat. Som terapeut är mitt arbete oftast stillasittande och mentalt ganska krävande, jag lyssnar, tänker, processar. Så därför skulle en bra kontrast för mig i påsk vara just att vara ute och gräva och plantera i rabatten, det är fysiskt, konkret, kreativt och ger ett ganska snabbt resultat när blommorna snart slår ut.

Så inför denna påskhelgen fundera på vilket batteri du har använt senaste tiden – och hur kan du återhämta dig i kontrast till detta?

Glad (och återhämtande) påsk!

Under livets gång möter vi människor på motgångar, vissa svårare än andra. Ibland känns navigeringen tydlig och lätt att bara följa, men plötsligt kan vi stå inför en motgång som skakar om vår tillvaro helt. Det kan handla om en förlust, en relation som brister, problem med hälsan eller oro för andra viktiga nära, eller en allmän känsla av vilsenhet. I sådana stunder är det lätt att dras med av tankar som man i stunden inte kan få svar på och i detta läget är det normalt att drabbas av känslor kring uppgivenhet och otillräcklighet. Man kan känna sig svag och sårbar, att ens styrka är som bortblåst, att man inte kan påverka situationen alls.

Många vill i detta läget kämpa emot eller bara ge upp. Men att bygga upp en styrka handlar inte alltid om att kämpa emot stormen, utan om att stå stadigt mitt i den – och ibland till och med låta den blåsa förbi. En vanlig reaktion på smärta är att vilja bli av med den så snabbt som möjligt. Det är mänskligt att försöka undvika det som ger oss smärta. Vi distraherar oss, undviker det som gör ont eller försöker lösa problemet med ren viljestyrka. Men ibland finns det inget omedelbart sätt att lösa situationen. Smärtan är där, oavsett hur mycket vi kämpar emot.

Acceptans – att släppa kampen

Att acceptera innebär inte att ge upp eller att tycka att situationen är okej – det hade varit en omöjlighet i sig när det gör som mest ont. Att acceptera innebär att vi visar en villighet till att erkänna verkligheten som den är just nu, utan att döma eller fly. Genom att ta in smärtan man känner i stunden, kanske till och med säga det högt för sig själv eller andra att just nu gör det väldigt ont. På det sättet ger vi oss själva utrymme att andas och samla kraft. Precis som att en storm lägger sig, brukar också de mest intensiva känslorna klinga av.

Psykologisk flexibilitet – att hålla fast vid det som är viktigt

När livet känns tungt är det lätt att tappa bort det som är viktigt för oss. Vi kanske drar oss undan från vänner, slutar ta hand om oss själva eller ger upp det som egentligen betyder något. Psykologisk flexibilitet handlar om att fortsätta agera i linje med sina värderingar, vad som är viktigt för var och en av oss, trots smärtan man står i. Du kan hitta vägen mot dina värderingar genom att ställa dig själv frågan; Vad är viktigt för mig?, även när livet känns svårt. Det kan vara att visa kärlek till din familj, ta hand om din hälsa eller fortsätta med ett kreativt projekt som ger mening för dig. Att ta små steg i riktning mot det du värdesätter kan skapa en känsla av sammanhang och meningsfullhet, även när omständigheterna känns kaotiska. Det kan vidare ge dig en känsla av förutsägbarhet och trygghet, att livet vill dig väl.

Självmedkänsla – att vara sin egen bästa vän

Kanske den viktigaste delen i att stå ut med motgångar är att möta sig själv med vänlighet istället för självkritik. När vi lider är det lätt att falla in i negativa tankar om sig själv och sin egen förmåga att klara av saker i livet. Tankar som “Jag borde klara det här bättre!” eller “Varför är jag så svag?” gör dig bara mer ostadig än du redan är. Men om en nära vän gick igenom samma sak – hur skulle du prata med din vän? Troligen med värme, förståelse och och inte minst stöd. Att erbjuda samma medkänsla till dig själv kan göra en enorm skillnad. Påminn dig om att lidande är en del av den mänskliga upplevelsen och att du inte är ensam i din kamp.

Att finna styrka i sårbarhet

Att stå stadigt när livet skakar handlar inte om att vara orubblig eller oberörd. Det handlar om att tillåta sig att känna, att acceptera det som är och att fortsätta framåt, steg för steg. Genom acceptans, psykologisk flexibilitet och självmedkänsla kan vi finna en inre stabilitet – inte trots smärtan, utan mitt i den. I terapi är detta återkommande teman vi jobbar med. Det kan kännas så ensamt och så svårt, men gör oss samtidigt så väldigt mänskliga.

Om du just nu går igenom en svår tid, kom ihåg: Det är okej att det gör ont. Det är okej att känna sig trött. Du känner så för att du är mitt i det svåra. Prata med någon du litar på, någon du vågar öppna upp dig för. Du behöver inte stå ensam och kämpa i detta.

Våren är precis runt hörnet, den ljusa tiden av dygnet blir längre och känslan av nystart kommer smygande med fågelsång och små gröna spiror som börjar titta upp. Många längtar till våren kommer, men det är ingen självklarhet att vi automatiskt känner oss piggare och gladare bara för att solen tittar fram. En sen vinter med intensiva besök av tråkiga virus, stress, gamla vanor och mentala hinder kan göra att vi går miste om den energi och närvaro som våren faktisk kan ge oss.

Med hjälp av några användbara strategier kan vi bli mer närvarande i nuet. Både i oss själva och i våra relationer. Här är några sätt att göra våren till en tid av medveten närvaro och djupare kontakt, både med dig själv och de du har runt omkring dig:

Vad händer här och nu?

Det är mänskligt att leva med en fot i framtiden och en fot i det förflutna. Men vår energi finns inte i framtiden eller i det förflutna, den finns här och nu. Det att träna på att bli mer närvarande i nuet behöver inte vara så komplicerat eller tidskrävande. Är du nyfiken på att prova så kan du börja såhär:

• Stanna upp en stund och ta tre djupa andetag.
• Lägg märke till tre saker du ser, tre saker du hör och sedan tre saker du känner i kroppen (tex att baksidan av låren känns emot stolen du sitter på, vinden blåser mot kinden.)

Notera vad som händer inom dig när du riktar uppmärksamheten till nuet. Ju oftare vi tränar på detta, desto mer kan vi dra nytta av det i vår vardag.

Närvaro ger oss en djupare relation både till oss själva och till de vi har omkring oss. Vad händer om du väljer att vara lite mer här och nu denna vår? 

Den 8 mars, internationella kvinnodagen, är en dag att uppmärksamma alla de framsteg som gjorts men också lyfta de utmaningar som kvarstår i arbetet för jämställdhet. Ofta pratas det om jämställdhet i samhället i stort, inom arbetslivet och politiken. Men hur ser det ut våra egna hem, i våra egna nära relationer?

I Sverige har vi kommit långt gällande jämställdhet inom olika områden. Men fortsatt visar forskning att kvinnor oftare tar ett större ansvar när det gäller det obetalda arbetet i hemmet, även om båda jobbar heltid. Det handlar inte bara om det som syns – såsom disk, tvätt, städ, ta bilen på service och betala räkningar, utan också om det där ”osynliga” – att hålla koll på barnens aktiviteter, veckobrev från skolan, att ha koll på när overaller börjar bli för små och när det är dags för nya vårskor, att hålla koll på födelsedagar och presenter. Att vara ”familjens projektledare”. Detta kan kallas för den ”mentala belastningen” och något som många kvinnor känner igen att de har ett större ansvar för. På senare år har vi även börjat uppmärksamma en annan aspekt, nämligen det ”emotionella ansvaret” i relationen. Vem är det som tar initiativ till samtal om känslor? Att utveckla relationen? Det ser såklart olika ut hos alla par och ibland är rollerna ombytta, men forskning visar att kvinnor oftare har rollen som ”relationsansvariga”, vilket är något som på sikt påverkar både kärleken och välmåendet för båda parter.

Så idag, på internationella kvinnodagen, skulle vi vilja bjuda in till reflektion kring detta tema. Hur har ni det i er relation? Fördelas det praktiska, mentala och emotionella ansvaret mellan er? Diskuterar ni jämställdhet i er relation? Finns där något ni skulle vilja förändra?

Det handlar inte om att exakt dela upp sysslorna på ett papper eller räkna varenda minut men att båda känner att de får utrymme i relationen, att båda är delaktiga i beslut och att bådas behov, gränser och drömmar får ta plats – oavsett om det gäller ett heterosexuellt eller samkönat par.

Hur jämställd är din relation?

Alla hjärtans dag kan väcka en hel del känslor även om man utåt kan säga att dagen inte alls är viktig. Dagen påminner oss om kärlek, vilket egentligen bara borde vara fint. Men det är lätt att den triggar igång något i oss; vad vi borde göra, vad vår partner borde göra eller hur relationen borde se ut. 

Men vad händer om vi istället ser den här dagen som en möjlighet att reflektera över våra förväntningar, både på oss själva och på vår partner?

Vi bär alla på outtalade föreställningar om hur kärlek ska uttryckas. Vissa förväntar sig en romantisk middag, andra en genomtänkt present eller en kärleksfull gest. Problemet uppstår när våra förväntningar krockar med verkligheten eller med vår partners egna föreställningar om vad som är viktigt.

Exempelvis kan du tänka att ”Om min partner verkligen älskar mig, så skulle hen överraska mig med blommor”. Samtidigt kanske din partner tänker att ”Vi visar kärlek varje dag, så varför göra en stor grej av just idag?”. När förväntningarna inte möts kan det leda till missförstånd och onödig besvikelse.

Sunda förväntningar kan bli nyckeln till en hållbar relation.

Så hur kan vi närma oss dagar som Alla hjärtans dag med en mer realistisk och hälsosam inställning?

1. Känn igen dina egna förväntningar

Fundera över vad du hoppas på och varför. Är det verkligen en middag på restaurang som betyder mest, eller handlar det i grunden om att känna sig uppskattad? När vi blir medvetna om våra egna behov kan vi också kommunicera dem tydligare.

2. Kommunicera öppet och utan anklagelser

Istället för att hoppas att din partner ska läsa dina tankar, säg vad du skulle uppskatta. Det kan vara så enkelt som:

Jag ser fram emot Alla hjärtans dag, och det skulle betyda mycket för mig att vi hittar på något mysigt tillsammans, kanske en lugn kväll hemma där vi beställer hem lite god mat och tittar på en film tillsammans?

3. Se din partner för den hen är och inte för den du önskar att hen var

Din partner kanske inte visar kärlek på exakt samma sätt som du, men det betyder inte att hen inte bryr sig. Försök se och uppskatta de kärlekshandlingar som faktiskt finns i er relation, även om de ser annorlunda ut än vad du föreställt dig.

4. Sänk pressen på dig själv och din relation

Alla hjärtans dag behöver inte vara en stor produktion. Kärlek handlar inte om att leverera den mest spektakulära gesten, utan om att vårda relationen varje dag. Ibland räcker det med en komplimang, en kram eller att ta en promenad tillsammans. Tid tillsammans utan att ställa några krav är en stor kärleksgåva.

Så, oavsett hur ni väljer att fira (eller inte fira) denna dag, kom ihåg att kärlek inte mäts i dyra presenter eller romantiska middagar. Den finns i de små ögonblicken av närhet, försök till förståelse och acceptans av vem den andra är. Just detta är det vi jobbar med när vi möter par på vår mottagning. Så istället för att fastna i vad som borde hända, försök att fokusera på vad som faktiskt betyder något för dig och er som par just idag.

Som avslutning vill vi på Movere Terapi ge er en gåva:

Per Carlbring (psykologiprofessor) är medförfattare till en studie där de har använt ett kort och gratis frågeformulär, Valentinskalan, bestående av sju frågor som vidare kan ge konkreta tips på övningar som kan stärka er relation. En perfekt gåva tycker vi, på just Alla hjärtans dag, som kan ta dig och din relation mot en mer meningsfull och positiv riktning.

Så gå in på http://Valentinskalan.se och besvara de sju frågorna som kan ta er vidare i er relation!

Vi önskar en en kärleksfull och fin Alla hjärtans dag!